Colère refoulée : pourquoi elle ressort et comment l’exprimer

Un collègue vous coupe la parole pour la troisième fois de la réunion. Vous souriez. Dans la voiture, au retour, vous rejouez la scène avec un talent d’avocat que vous n’avez jamais eu en direct, et vous trouvez enfin la réplique parfaite. Le soir, vous claquez un tiroir à cause d’une histoire de chaussettes.

Voilà de la colère refoulée en situation réelle. Elle n’a pas disparu, elle a juste changé d’adresse. Et comme elle n’a pas été livrée au bon destinataire, elle atterrit sur les chaussettes, sur votre conjoint.e ou sur vous-même.

Colère refoulée, colère rentrée, ressentiment : de quoi parle-t-on ?

La colère refoulée, c’est une colère que vous ressentez mais que vous ne dites jamais. Vous l’avalez, vous la rangez, vous passez à autre chose en apparence. On parle aussi de colère rentrée.

Le ressentiment, lui, est ce que devient cette colère quand elle reste longtemps au fond de vous. C’est une rancune tiède, une sorte de comptabilité intérieure : « Je fais toujours tout, et personne ne le voit. »

Le lien avec l’effacement de soi est direct. Quand vous dites oui en pensant non, quand vous répondez « pas de souci » alors qu’il y en a un, vous ne supprimez pas l’agacement. Vous le mettez sur la note, et la note finit toujours par arriver.

Les signes d’une colère rentrée au quotidien

Elle est rarement spectaculaire. Elle se manifeste par des petites fuites, qu’on prend pour des traits de caractère. Selon une synthèse de l’assureur santé suisse CSS, la colère refoulée s’exprime souvent de façon indirecte, par le cynisme, la raillerie, l’irritation chronique, ou par des conflits qui semblent « venir de nulle part ». Voici les signes les plus courants :

• Une irritabilité disproportionnée pour des broutilles

• Du sarcasme ou des petites phrases piquantes qui sortent « sans faire exprès »

• Une comptabilité mentale précise de tout ce que vous avez donné sans retour

• Des ruminations le soir, avec des répliques parfaites arrivées trop tard

• Un sourire poli qui cache une envie de disparaître

• Une fatigue que votre emploi du temps n’explique pas

• Une distance qui s’installe avec vos proches, sans aucune dispute visible

Un exemple : Sandrine, 39 ans

Sandrine est une personne qui peut ressembler à quelqu'un que vous connaissez peut-être. Responsable de service, elle récupère les dossiers que personne ne veut, organise les repas de famille et répond « avec plaisir » à tout ce qu’on lui demande.

Un dimanche, son compagnon range le lave-vaisselle à sa manière. Sandrine explose. Cris, larmes, portes. Lui, sidéré, lui demande d’où ça sort. Elle ne sait pas répondre, elle a honte, et elle se promet de ne plus rien dire pour éviter ça.

Or le lave-vaisselle n’a jamais été le sujet. Ce jour-là, il a simplement reçu le courrier de trois ans de petites choses non dites.

Pourquoi on garde sa colère pour soi

Personne ne naît en avalant sa colère. Selon cette même source, beaucoup d’enfants apprennent tôt que la colère n’est « pas admise », par crainte d’une punition, parce que les adultes sont dépassés, ou parce que l’harmonie compte plus que la sincérité des émotions.

Quand on a appris qu’être « facile » garantit la paix, la colère devient dangereuse. On imagine qu’en la disant, tout va s’effondrer : la relation, l’ambiance, l’image de personne gentille. Cette peur est ancienne, elle était peut-être utile à l’époque. Elle continue de tourner aujourd’hui, alors que dire « ça m’a agacé.e » ne détruit en général rien du tout.

Ce que la colère rentrée fait à vous et à vos relations

Les recherches en psychologie s’intéressent depuis longtemps à ce qu’on appelle la suppression émotionnelle, c’est-à-dire le fait de cacher ce que l’on ressent. Dans une série de cinq études dirigée par James Gross et Oliver John, publiée en 2003, les personnes qui retenaient habituellement leurs émotions déclaraient un moins bon bien-être et des relations moins satisfaisantes. Ces résultats sont des associations, pas une preuve de cause à effet.

Une expérience de laboratoire menée par la même équipe, avec des paires de femmes qui ne se connaissaient pas, a montré que celles à qui l’on demandait de cacher leurs émotions créaient moins de complicité avec leur interlocutrice. Leur tension artérielle augmentait, et dans l’une des deux études celle de leur partenaire aussi. C’est un cadre expérimental précis, qui ne dit pas tout de la vie réelle, mais il illustre un point : retenir sa colère n’épargne pas toujours les autres.

Le psychologue Stéphane Rusinek, interrogé par Allo Docteurs, le résume ainsi : ne jamais se mettre en colère n’est pas un problème tant qu’on sait exprimer ce qui aurait pu en être une, et garder sa colère en soi n’est pas une bonne chose.

Exprimer sa colère sans exploser : ce qui marche vraiment

Attention au piège inverse. Se « défouler » n’est pas la solution. Un article de Slate, qui s’appuie sur des travaux universitaires et cliniques, rappelle que laisser sortir sa colère n’apaise pas, et peut même l’entretenir. Accepter une émotion ne veut pas dire la déverser sur quelqu’un. La voie du milieu, c’est de dire les choses tôt, petit et clairement.

Voici une façon réaliste de commencer.

D’abord, nommez-la. Avant de la dire à qui que ce soit, reconnaissez-la pour vous : « Là, je suis en colère. » Cela paraît bête, c’est pourtant l’étape que beaucoup sautent.

Ensuite, cherchez ce qu’elle vous dit. Dans ma lecture de coach, la colère signale souvent qu’une limite a été franchie : une demande de trop, un ton, une injustice. Demandez-vous ce qui vous a gêné.e concrètement.

Puis dites-le tôt et petit, avec « je » plutôt que « tu ». Par exemple : « Quand on me coupe la parole en réunion, je perds le fil et ça m’agace. J’aimerais finir mes phrases. » Une fiche de l’Université de Moncton conseille d’ailleurs ce type de formulation, qui permet d’exprimer sa frustration sans blâmer l’autre.

Choisissez aussi votre moment. Si la colère est très intense, ce n’est probablement pas le bon moment pour en discuter. Attendre une heure ou une nuit n’est pas de la fuite, c’est de la stratégie.

Enfin, acceptez l’inconfort. L’autre peut mal réagir, ou être surpris.e. Votre première expression de colère ressemblera sans doute à un exercice un peu raide. C’est normal, on débute.

Récapitulatif : repérer, comprendre, dire

Ce que vous observez	Ce que ça peut signaler	Un premier pas possible
Irritabilité pour des broutilles	Colère non dite accumulée	Nommer « je suis en colère » pour vous
Sarcasme, petites phrases	Besoin d’exprimer sans oser	Remplacer la pique par une phrase en « je »
Comptabilité mentale	Ressentiment installé	Écrire ce que vous donnez et ce que vous voudriez
Ruminations nocturnes	Réplique jamais prononcée	Noter la phrase, puis choisir de la dire ou non
Explosion disproportionnée	Trop de petites choses retenues	Parler plus tôt, de plus petits sujets

Se faire accompagner pour sortir de la colère refoulée

On peut avancer seul.e, mais ce réflexe est souvent ancien et se rejoue dans plusieurs relations à la fois, ce qui le rend difficile à défaire sans regard extérieur. Dans mon accompagnement de coach, j’utilise plusieurs approches, dont l’hypnose ericksonienne et la PNL, sans protocole figé. On travaille surtout sur le présent et l’avenir proche, en regardant le passé autant que nécessaire. Je ne pose pas de diagnostic, et si votre colère s’accompagne de violence ou d’une détresse importante, je vous orienterai vers un professionnel de santé.

Si cet article a fait écho en vous, je vous propose un appel gratuit de 20 minutes. Pas d’engagement : on regarde ensemble où vous en êtes et si je peux vous aider. Je reçois dans mes deux cabinets bordelais, place Pey-Berland et rue Huguerie, ou en visio partout en France.